ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ 2014

Μια κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δοκιμάζεται σε καταστάσεις υψηλών απαιτήσεων τόσο προπόνησης όσο και διατροφής. Για να την βγάλουμε καθαρή, με την λιγότερη δυνατή καταπόνηση, πρέπει να καταλάβουμε πόσο σημαντικό είναι το σχέδιο ενός καλού προπονητικού σχήματος,  αλλά και μιας διατροφής κομμένης και ραμμένης στα μέτρα μας, ώστε να αποφύγουμε λάθη όπως έναν επικείμενο καταβολισμό, ή μια αφυδάτωση.

Για κάθε είδους  αγώνα δρόμου αντοχής  πρέπει να κάνουμε έναν προϋπολογισμό ενέργειας, ώστε την ώρα του αγώνα να γίνει σωστή διαχείριση, δεδομένου ότι οι αποθήκες ενέργειας είναι το μυϊκό μας σύστημα και το συκώτι.

Ας φανταστούμε τον οργανισμό εκείνη την ώρα, σαν ένα αυτοκίνητο. Με τους υδατάνθρακες και το λίπος να είναι η βενζίνη μας. Σε όλους τους δρομείς, ότι διαχείριση και να κάνουν (αργό τρέξιμο ή σταθερός, μέτριος, ή γρήγορος ρυθμός) κάποια στιγμή θα έρθει η ώρα  που τα διαθέσιμα υπόλοιπα υδατανθράκων θα λιγοστεύουν και  δε θα επαρκούν για να κρατήσουν σταθερό ακόμα κι αυτό τον αργό ρυθμό. Θα αναγκαστούν να επιβραδύνουν ή και να βαδίσουν. Και βέβαια μην ξεχνάμε ότι  ο εγκέφαλος,  καίει αποκλειστικά υδατάνθρακες. Είναι το τιμόνι του οργανισμού! Υποβάλλεται σε δύσκολη δοκιμασία όταν ξεμείνει από καύσιμα.

Επομένως για να μην τα παρατήσουμε πριν τον πολυπόθητο τερματισμό και το ‘’αυτοκίνητό’’ μας ξεμείνει από καύσιμα,

1)      Τροφοδοτούμε  σωστά τις αποθήκες του σώματος (μυς και συκώτι), φορτώνοντας με ενεργειακά καύσιμα (υδατανθράκωση) πριν τον αγώνα.

2)      Βρίσκουμε έναν  ρυθμό, οπού μπορούμε να διαχειριστούμε, ώστε να εξοικονομήσομε την καλύτερη δυνατή ενέργεια για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο διάστημα

3)      Παρέχουμε τακτικά  ωφέλιμη  ενέργεια και υγρά  κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Πριν τον αγώνα

Η σημασία ης «υδατανθράκωσης» γίνεται πολύ σημαντική όταν ο αγώνας πρόκειται να διαρκέσει πάνω από δύο ώρες. Τότε το ποσοστό, όχι η ποσότητα των υδατανθράκων, στις μερίδες φαγητού χρειάζεται να αυξηθεί.  Ακόμα περισσότερο πριν τον αγώνα. Ένα τυπικό διαιτολόγιο προετοιμασίας για αγώνα δρόμου όπως ο Μαραθώνιος αποτελείται από 65% υδατάνθρακα-25% πρωτείνη-10% λίπος. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) δίνουν σταθερή και ελεγχόμενη ροή ενέργειας στον οργανισμό και γενικά υπάρχει μεγαλύτερη διάρκεια  αντοχής όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι σταθερά. Τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ προκαλούν μια απότομη αύξηση και ακολούθως μια απότομη μείωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και αυτό οδηγεί σε υπογλυκαιμία που δεν την χρειαζόμαστε καθόλου.

Κατά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα συντηρούμε το ποσοστό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που ακολουθούσαμε τις προηγούμενες εβδομάδες προπόνησης , μειώνοντας όμως λίγο τις ποσότητες ανά μερίδα κι αυτό γιατί δεν τρέχουμε τόσα χιλιόμετρα, άρα μειώνονται οι ενεργειακές ανάγκες και καλό να μην βάλουμε κιλά πριν τον αγώνα!

Η τελευταία ημέρα είναι ημέρα ξεκούρασης  με καλό φαγητό (όχι υπερβολικό)  και άφθονα υγρά. Ελέγχουμε  τα ούρα να είναι διαυγή, άοσμα και σχετικά άχρωμα. Δεδομένου ότι ακολουθήθηκε όλον αυτό τον καιρό μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και μεικτή σε πρωτεΐνες και λίπη, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι στην κορυφή. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στο νυχτερινό γεύμα πριν τον αγώνα όπου  πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνες, λίπη και ίνες.

Η μεγάλη μέρα

Τι τρώω λοιπόν την ημέρα του αγώνα?  Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση αλλά  εξαρτάται από τις ατομικές διαφορές και διατροφικές προτιμήσεις. Παρόλα αυτά, υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες.

• Δεν πειραματιζόμαστε με καινούργια τρόφιμα! Οτιδήποτε καινούργιο μπορεί να δημιουργήσει οποιαδήποτε δυσάρεστη διαταραχή. Τα τρόφιμα ή ποτά που θα καταναλωθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί στην προπόνηση
• Προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Διαφορετικά χρησιμοποιείται μεγάλο ποσοστό ηπατικού γλυκογόνου από την αρχή του αγώνα και μένουμε κάπου στο 30^ο χιλιόμετρο χωρίς καύσιμα.
• Όχι υψηλά πρωτεϊνικά γεύματα. Τα λευκώματα χωνεύονται αργά παραμένοντας στο στομάχι άρα  επιβαρύνουμε το πεπτικό χωρίς λόγο. Το ίδιο ισχύει και για τα λίπη.
• Προσοχή σε τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν διάρροια
• Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στο νερό! Πριν από την εκκίνηση πίνουμε  περίπου 400-600 ml ενώ κατά την διάρκεια νερό ή κάποιο ισοτονικό ανά 4-5 χιλιόμετραΕνδεικτικό πρωινό πριν τον αγώνα:

1. Τσάι με 2 φέτες ψωμί ή αντίστοιχα φρυγανιές και λίγη γαλοπούλα ή τυρί
2. Μια αθλητική μπάρα και λίγο αθλητικό ποτό
3. 1 φλιτζάνι ρύζι και λίγη γαλοπούλα

Μετά τον αγώνα

Το μεταγωνιστικό σνακ έχει ως στόχο την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου άρα το καταναλώνουμε μέσα στις πρώτες 2 ώρες απο τον αγώνα. επιλογές:

1 μπανάνα, γιαούρτι 2%,  λίγα δημητριακά ή 1 φ. ψωμί

Αναζητάμε άμεσα την αναπλήρωση των υγρών! Πίνουμε νερό ή ισοτονικό διάλυμα  αργά και λίγο λίγο.

Συνειδητοποιούμε  ότι η διατροφή και η δραστηριότητα όπως οι αγώνες αντοχής, συνυπάρχουν και αλληλοεπηρεάζονται. Ακραίες καταστάσεις δίαιτας ή οι υπερκατάχρησεις  είναι το ίδιο επικίνδυνες για την αθλητική απόδοση αλλά και για την υγεία μας γενικότερα. Επομένως όταν υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σ ένα τόσο σκληρό προπονητικό καλούπι για αρκετό διάστημα, πρέπει  να ισορροπούμε, να αναπληρώνουμε και ν ακούμε τις ανάγκες του. Μέσα από αυτές τις αθλητικές δοκιμασίες μπορούμε να βγούμε νικητές όχι μόνο στην γραμμή του τερματισμού, αλλά και στην ανθεκτικότητα και αντοχή του οργανισμού μας γενικότερα.

Diet coaching: Νεφέλη Λουίζου